اکسسوری های استنلی
تجهیزات بدنسازی
جاگ واتر و شیکر
ساک رزشی زنانه الو
ساک ورزشی مردانه تفکیکی
ست ورزشی اورجینال زنانه
ست ورزشی مردانه اورجینال
شیکر شاری شیائومی
لوازم یوگا
ماگ استنلی اورجینال
تغذیه
دنبال کردن یک رژیم غذایی بدون گلوتن میتواند مانند یک عمل متعادل به نظر برسد – مطمئن شوید که از گلوتن اجتناب میکنید و در عین حال تمام مواد مغذی ضروری مورد نیاز خود را دریافت میکنید. و وقتی صحبت از فیبر میشود، این تعادل میتواند حتی پیچیدهتر هم شود.
فیبر گروه پیچیدهای از مواد غیرقابل هضم است که در میوهها، سبزیجات، غلات کامل و حبوباتی مانند لوبیا یافت میشود. ما برای حفظ عملکرد سیستم گوارش، تنظیم قند خون و ایجاد میکروبیوم سالم روده برای داشتن معدهای سالم به آن نیاز داریم.
اما با اینکه ما واقعاً به فیبر غذایی نیاز داریم، تصور میشود که اکثر بزرگسالان فقط حدود ۲۰ گرم در روز فیبر مصرف میکنند، در حالی که باید ۳۰ گرم مصرف کنند.۱ و دریافت ۳۰ گرم فیبر روزانه در رژیم غذایی بدون گلوتن میتواند به لطف حذف غذاهایی مانند غلات کامل (که سرشار از فیبر هستند!) حتی دشوارتر هم باشد .۲
خوشبختانه، گزینههای خوشمزهی بدون گلوتن زیادی وجود دارد که منابع خوبی از فیبر هستند و به شما کمک میکنند رودهی سالمی داشته باشید، بدون اینکه نیازهای رژیم غذاییتان را به خطر بیندازید.
چه دوستشان داشته باشید و چه از آنها متنفر باشید، جوانهها منبع عالی فیبر و به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند که میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی متنوع، سالم و متعادل را در تمام طول سال، نه فقط در کریسمس ، تشکیل دهند .
کلم بروکسل از سبزیجات خانواده کلم است و اگرچه ممکن است شهرت خوبی نداشته باشد، اما این نوع سبزیجات سرشار از فیبر هستند. یک وعده ۸۰ گرمی (حدود هشت جوانه) تقریباً حاوی ۲ گرم فیبر است، به علاوه این مقدار، یکی از پنج وعده فیبر روزانه شما محسوب میشود . 9
جوانهها میتوانند خیلی هیجانانگیزتر از آن چیزی باشند که فکر میکنید. روزهای جوانههای آبپز و غمگینی که بعد از جشن در بشقابتان رها میشدند، گذشته است – ما آنها را در سالاد خرد میکنیم، با شاه بلوط کباب میکنیم یا با پانچتا تفت میدهیم تا غذاهای جانبی واقعاً اشتهاآور درست کنیم.
اما مصرف بیش از حد سبزیجات خانواده کلم میتواند باعث ایجاد مشکلات معده ، گرفتگی عضلات و حتی نفخ شود . بهتر است در مصرف آنها اعتدال را رعایت کنید و به تدریج و با گذشت زمان آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
نخود یا لوبیا گاربانزو، از خانواده حبوبات (میوه گیاهی از خانواده نخود یا لوبیا) است و منابع عالی مواد مغذی مانند فیبر، پروتئین گیاهی ، آهن و فولات محسوب میشود. 12،13
فقط یک وعده نخود (که توسط NHS به عنوان سه قاشق غذاخوری سر پر یا حدود ۴۵ گرم تعریف شده است) حاوی حدود ۲.۵ گرم فیبر و ۳ گرم پروتئین است. ۱۳،۱۴
بنابراین اجازه ندهید ظاهر بیمزه آنها شما را فریب دهد، دلیلی وجود دارد که نخود قرنهاست مورد علاقه بوده است – در واقع به 10000 سال پیش برمیگردد! 15 چرا یک وعده نخود را روی سالاد ناهار خود نمیریزید، حمص خامهای خودتان را درست نمیکنید یا آنها را برای یک میان وعده ترد در فر کباب نمیکنید ؟
لوبیا نیز مانند نخود، عضوی از خانواده حبوبات است و منبع بسیار ارزشمندی از فیبر محسوب میشود و به طور طبیعی فاقد گلوتن است. چه در یک غذای خوشمزه مخلوط شود و چه در کنار غذا سرو شود، لوبیاهایی مانند آزوکی، باقلا، سیاه، سرمهای، قرمز و حتی نخود فرنگی، افزودنیهای سرشار از فیبر به یک رژیم غذایی سالم و متعادل بدون گلوتن هستند.
لوبیا آزوکی با شاخص گلیسمی پایین و فیبر بالای ۷.۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم لوبیا، افزودنی بسیار خوبی برای بسیاری از وعدههای غذایی مانند کاری، کاسههای بوریتو و موارد دیگر است. ۱۶ باقلا که به عنوان باقلا نیز شناخته میشود، سرشار از فیبر است و حدود ۷.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم فیبر دارد و نخود سبز ساده نیز ۵.۹۵ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم دارد. ۱۷،۱۸
لوبیا همچنین در بسیاری از شکلها یک میان وعده خوشمزه بدون گلوتن است ، اما اگر به گلوتن حساسیت دارید، به برچسبهای روی میان وعدههای لوبیای فرآوری شده توجه کنید زیرا اغلب ممکن است حاوی آرد گندم باشند.
همه ما ضرب المثل «خوردن یک سیب در روز، شما را از پزشک بینیاز میکند» را میشناسیم. و اگرچه ممکن است این یک واقعیت اثبات شده نباشد که خوردن یک سیب در هر روز به معنای مراجعه کمتر به پزشک عمومی است، اما هنوز هم راهی عالی برای افزایش مصرف فیبر شماست. 27
به طور متوسط، یک سیب گرنی اسمیت میتواند تا ۲.۵ گرم فیبر داشته باشد که ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما همین ۲.۵ گرم میتواند تا حد زیادی شما را به هدف ۳۰ گرمیتان برساند. ۲۸
میوههای دیگری مانند گلابی، موز و پرتقال نیز میتوانند به دریافت فیبر شما کمک کنند. گلابی، با پوست، میتواند حاوی ۵ تا ۶ گرم فیبر باشد، در حالی که موز و پرتقال متوسط هر کدام حدود ۲ گرم فیبر دارند.
اگر دوست ندارید سیب کامل را خرد کنید، سیب خشک شده نیز میتواند میان وعدهی بسیار خوبی باشد.
آووکادو
آووکادو را میتوان روی نان تست مالید، به سالاد اضافه کرد یا به سس اضافه کرد. آووکادو به دلیل محتوای چربی سالمش مورد علاقهی همه است ، اما چیزی که اغلب نادیده میگیریم فیبر آن است.
یک وعده ۱۰۰ گرمی (تقریباً نصف یک آووکادوی متوسط) میتواند حدود ۶.۷ گرم فیبر تأمین کند – این بیش از ۲۰٪ از نیاز روزانه شما به فیبر است. ۳۲
مانند سیب، انواع مختلفی از آووکادو وجود دارد، بنابراین میزان فیبر آن بسته به نوع انتخابی شما متفاوت خواهد بود. و اگرچه آووکادو به طور طبیعی فاقد گلوتن است، اما حتماً مواد تشکیل دهنده هر محصول آووکادو از پیش فرآوری شده، مانند گواکاموله، را دوباره بررسی کنید.
نکات ساده برای افزایش مصرف فیبر
پنج وعده غذایی روزانه خود را مصرف کنید: سعی کنید حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات را هر روز در برنامه غذایی خود بگنجانید.
با لوبیا و حبوبات، حجم بدن خود را افزایش دهید: برای افزایش فیبر، نخود فرنگی، لوبیا یا عدس را به وعدههای غذایی خود اضافه کنید.
غلات کامل بدون گلوتن مصرف کنید: غلات بدون گلوتن مانند کینوا یا گندم سیاه را امتحان کنید
کربوهیدراتهای پیچیده را انتخاب کنید: کربوهیدراتهای تصفیه نشده بدون گلوتن مانند سیبزمینی و برنج قهوهای را به وعدههای غذایی خود اضافه کنید.
با میان وعدههای سرشار از فیبر سیر شوید: برای سیر نگه داشتن خود، میوه، آجیل یا دانهها را خرد کنید
پوست را فراموش نکنید: سعی کنید همیشه پوست سبزیجات، به خصوص سیب زمینی را بخورید زیرا بیشترین فیبر در پوست آنها وجود دارد.
حرف آخر
دریافت فیبر کافی بخش مهمی از یک رژیم غذایی متنوع، سالم و متعادل است و حذف گلوتن از رژیم غذایی به معنای خداحافظی با فیبر نیز نیست. غذاهای زیادی وجود دارند که هم سرشار از فیبر هستند و هم به طور طبیعی فاقد گلوتن – از میوهها و سبزیجات ترد گرفته تا حبوبات کوچک و حتی برخی از انواع غلات.
اگر گلوتن را قطع کردهاید و نگران هستید که به اندازه کافی فیبر مصرف نمیکنید، با پزشک عمومی یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید – آنها میتوانند توصیههای مناسبی در مورد افزایش ایمن مصرف فیبر به شما ارائه دهند.
نظرات کاربران